[헤럴드경제=육성연 기자] 다이어트에 피해야 할 대상 1호는 고칼로리 간식이다. 하지만 영양이 풍부한 건강 간식은 오히려 포만감을 높여 다음 식사 시 과식을 막아줄 수 있다. 다이어트할 때 부족해지기 쉬운 영양소 보충에도 그만이다.

대표적으로는 ‘견과류’가 손꼽힌다. 영양사나 의사들이 추천하는 간식으로 자주 언급되는 식품이다. 미국 로마린다대학 연구팀에 따르면 모든 종류의 견과류가 비만 억제와 대사증후군 위험을 낮추는 효과가 있었지만 그중에서도 나무에서 자라는 견과류(tree nuts)의 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 아몬드나 피스타치오, 캐슈넛, 호두, 피칸, 마카다미아 등이 있다. 나무 견과류 중에서도 칼로리가 낮으면서 다이어트에 도움을 줄 수 있는 세 가지를 꼽아봤다.

▶캐슈넛

캐슈넛은 다른 견과류에 비해 비교적 정보가 많이 알려지지 않았으나 견과류 중 가장 칼로리가 가장 낮은 식품이다. 미국 농무부(USDA) 영양분석자료에 따르면 생캐슈넛 100ｇ은 553㎉이며, 국내 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에서도 100ｇ당 576㎉로 기록돼 있다. 또한 다른 견과류에 비해 식감이 부드럽고 은은한 단맛이 특징이다.

혈당이 낮은 음식을 먹으면서 체중을 감량할 때도 적합한 간식이다. 캐슈넛은 혈당지수(GI·식품의 혈당 상승속도를 수치화한 것)가 27로, ‘저당(100을 기준으로 55 이하)’에 속한다.

▶피스타치오

캐슈넛 다음으로 칼로리가 낮은 견과류는 피스타치오다. 미국 농무부(USDA) 영양분석자료에서 피스타치오 100ｇ은 560㎉다. 특히 함유 단백질은 식물성 식품에서 보기 드물게 주요 아미노산이 모두 들어 있다는 강점이 있다. 유럽영양협회연맹(FENS) 회의에서 발표된 연구(2019)에 따르면 구운 피스타치오에는 적정 수준의 9가지 주요 아미노산이 모두 함유된 것으로 확인됐다. 이는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 우수한 식물성 단백질이라는 의미다.

피스타치오는 최근 식품업계가 주목하는 식재료이기도 하다. 과자나 아이스크림 등에 활용한 신제품들이 증가하는 동시에 고급 식당의 디저트와 파스타 등의 메인 요리까지 활용 영역을 넓히고 있다.

▶아몬드

체중조절을 비롯해 건강한 식습관과 관련된 연구는 아몬드가 가장 많다. 최근에는 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취 칼로리가 줄어들어 체중조절에 도움이 된다는 연구가 발표됐다. 뉴질랜드 오타고대학(University of Otago)의 인체영양학과 연구진에 따르면 동일한 칼로리를 기준으로, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹과 비스킷을 섭취한 그룹을 비교했을 때 아몬드 섭취그룹은 혈당 반응이 통계적으로 유의미하게 감소했다. 또한 이들은 비스킷 섭취그룹보다 점심식사를 최대 150㎈를 더 적게 섭취했다. 연구를 이끈 레이철 브라운 박사는 “아몬드를 간식으로 적절량 섭취 시 혈당조절 효과와 칼로리 조절에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인했다”고 말했다.