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[헤럴드경제=육성연 기자] 채소보다는 고기, 무조건 굶는 다이어트, 흰 빵과 파스타…. 변비에 쉽게 걸릴 만한 현대인의 식습관이다. 더욱이 지금은 한파가 몰아쳐 움직임까지 줄어든 시기다.

골치 아픈 변비를 예방하려면 규칙적인 식사와 함께 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소 등의 음식을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 식이섬유는 장에 낀 노폐물을 흡착해 대변과 함께 배출하는 역할을 한다. 미국 농무부와 한국영양학회가 권장하는 성인의 1일 식이섬유 섭취량은 약 20~25g이다. 다만 갑자기 식이섬유 섭취를 크게 늘리면 설사 등의 증상이 나타날 수 있으므로 서서히 양을 늘리는 것이 좋다.

1. 청국장

변비에 걸렸다면 아침식사로 청국장이나 된장을 먹는 것도 좋다. 청국장에는 섬유소가 풍부하며, 발효된 청국장의 유익균들은 장 건강도 돕는다. 청국장 특유의 냄새가 부담스럽다면 청국장 가루를 뿌려서 활용하는 방법도 있다.

2. 양배추

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양배추는 변비 예방에 좋은 대표 식품이다. 고섬유질 채소이자 수분도 다량 함유돼 있다. 양배추에 풍부한 식이섬유는 변을 무르게 하고 대변이 장에 체류하는 시간을 줄어들게 해준다.

3. 푸룬

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서양에서는 변비 예방에 좋은 식품으로 푸룬(Prune·서양 건자두)을 꼽는다. 푸룬 100g에 들어 있는 식이섬유는 7g 정도다. 성인 남녀에게 매일 푸룬 5개와 푸룬주스 200㎖를 4주간 제공한 결과, 배변 횟수가 늘었으며 하루평균 배변시간도 감소했다는 충북대 식품영양학과 연구가 있다.

4. 사과

사과 역시 변비에 좋은 과일이다. ‘펙틴’이라는 수용성 식이섬유소가 풍부해 변비 예방과 배변 촉진 효과가 있다.

5. 팽이버섯

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팽이버섯은 배설 효과가 높은 버섯키토산(chitoglucan·키토글루칸)을 버섯 중에서 가장 많이 가지고 있다. 이는 소화 과정에서 장을 자극해 연동운동을 촉진한다. 식이섬유도 풍부해 체내의 불필요한 요소를 배출시키고 변비 예방과 숙변 제거에도 도움 된다.