123rf

[헤럴드경제=육성연 기자]“자도 일어나도 피곤해”

잠을 충분히 잤는데도 피로가 회복되지 않거나 특별히 무리한 활동을 하지 않았는데도 피로가 그대로라면 이는 몸안의 염증 문제를 의심해 볼 수 있다. 의학전문가들에 따르면 우리 몸은 외부에서 바이러스가 침입했을 때 면역 세포가 이를 대응하는 과정에서 사이토카인(Cytokine, 면)이라는 물질을 분비한다. 하지만 만성 염증으로 이 물질이 과다 분비되면 오히려 정상세포를 공격하고 염증 반응을 활성화시켜 만성 피로를 부를 수 있다.

만성 염증이 생기는 이유중에는 음식의 영향도 크다. 붉은 육류나 가공식품 등에 함유된 성분들은 과다섭취시 혈관 내피 세포를 손상시켜 염증을 만들 수 있으며, 잘못된 식습관으로 인한 장내 미생물의 불균형 역시 염증을 유발할 수 있다. 또한 질병 가능성도 높인다. 실제로 국립암센터가 한국인 9000여 명을 대상으로 조사한 결과(2018), 염증지수가 높은 음식을 자주 먹는 사람은 대사증후군 발생 위험이 남성의 경우 1.4배, 여성은 최대 1.67배 높았다.

비타민과 미네랄 등 체내 미량 영양소의 부족도 피로도에 영향을 미칠 수 있다. 최근 들어 ‘항염증 식단’이라는 키워드가 주목을 받고 있는 이유이다.

▶항염증 영양소, 어디에 많이 들어있나

123rf

항염증 식단이라 하면 거창하게 들릴 수 있으나 한국인이라면 그리 어렵지 않은 식이요법이다. 한국인이 즐겨먹는 각종 나물반찬과 발효식품, 과일 등에 항염증 영양소가 다량 들어있기 때문이다. 신선한 채소와 과일에 들어있는 항산화제와 식이섬유는 몸 속 염증 지표를 낮추는 역할을 한다. 이에 영양전문가들은 ‘다양한 색감’의 농산물을 매일 골고루 먹도록 권장한다. 여기에 김치나 된장처럼 유산균이 풍부한 발효식품을 곁들이면 장을 건강하게 만들어 면역력을 돕는다.

‘좋은 지방’ 역시 도움된다. 특히 불포화지방산이 많은 음식들은 항염 효과를 발휘하는 것으로 알려져있다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선을 자주 섭취하고, 생선을 먹지 않는다면 아몬드나 호두 등의 견과류를 간식으로 즐겨먹는다. 기름을 사용할 때는 들기름이나 올리브오일, 아보카도 오일처럼 불포화지방산이 풍부한 기름을 주로 사용한다. 과일중에는 아보카도를 꼽을 수 있다.

▶숙면이 중요, 커피와 술은 섭취량 제한

123rf

염증을 줄이면서 만성피로를 개선하려면 숙면 또한 필요하다. 중요한 것은 ‘총 취침 시간’ 뿐 아니라 ‘깊게 잠든’ 시간도 포함한다는 것이다. 하루 7~8시간을 자면서 양질의 숙면을 취하기 위해서는 카페인 섭취를 조절하는 하는 것이 우선이다. 카페인을 다량 섭취하지 않도록 주의하고 오후 늦게는 카페인 섭취를 자제한다. 술 역시 숙면을 방해하는 식품이다. 반면 상추나 바나나, 체리 그리고 감국차나 캐모마일 등의 차는 숙면에 도움을 줄 수 있다.