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[리얼푸드=육성연 기자]샐러드로 한 끼를 해결하는데도 체중감량의 기미가 보이지 않는다면 메뉴 선택의 문제일 수 있다.

최근들어 샐러드전문점이 눈에 띄게 많아지면서 이름은 ‘샐러드’이지만 건강이나 저칼로리와는 거리가 먼 메뉴들도 부쩍 늘어나고 있다. 자극적인 소스를 사용하거나 기름진 빵과 고기 등이 메인으로 올려지는 방식이다. 정작 샐러드의 주인공인 채소는 접시의 한 쪽에서 ‘곁들임’ 역할만 한다.

샐러드는 건강한 자연식이다. 영양소가 균형잡힌 샐러드를 위해서는 다음과 같은 방해 요소를 피하는 것이 좋다.

▶너무 많은 동물성 단백질

샐러드에서 단백질을 첨가하는 것은 영양소 균형을 위한 좋은 방법이지만 기름진 고기나 베이컨, 소시지, 치즈 등을 많이 넣는다면 문제가 달라진다. 포화지방과 칼로리가 높은 동물성 단백질은 과도하게 섭취시 각종 성인병 위험이 높아진다는 연구들이 이어지고 있다. 이집트콩, 렌틸콩 등의 콩류나 템페, 두부, 브로콜리, 견과류 등 식물성 단백질 재료를 활용하는 방법이 있다.

▶지루한 채소 모임

채소는 한 가지 종류보다 다양한 색감의 채소를 사용하는 것이 보다 건강하다. 빨강, 초록, 노랑, 주황 등 채소의 색감은 식물이 가진 파이토케미컬(phytochemicals)이라는 항산화성분 때문에 나타나는데, 이러한 파이토케미컬은 저마다 기능이 다르기 때문이다.

또한 지루하게 느껴지는 채소들의 모임도 금세 질리기 쉽다. 다양한 재료와 허브, 향신료 등을 사용해 새로운 샐러드를 만들어 보는 것도 좋은 방법이다. 바질이나 민트 등을 올려 향긋한 향을 살리거나, 잘게 썰은 레드비트, 비트분말가루를 뿌려 색감을 화려하게 만들수도 있다. 아보카도 역시 샐러드의 부드러운 식감과 고소한 맛을 더해주는 식재료이다.

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▶건너뛴 복합 탄수화물

샐러드만으로 한 끼를 해결할 경우에는 탄수화물이 필요하다. 흔히 다이어트시 단백질만을 섭취하고 탄수화물은 피하려고 하지만 탄수화물은 우리 몸의 에너지를 올리는데 필요한 영양소이다. 고구마나 보리, 현미 등을 샐러드에 추가하거나 이국적인 맛을 원한다면 귀리, 퀴노아, 햄프씨드와 같은 곡물을 넣을 수 있다. 담백한 100% 통밀빵을 곁들여 먹어도 좋다.

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▶칼로리 높은 지방과 당류

지방이나 당분을 많이 넣은 샐러드드레싱은 건강 샐러드를 망치는 가장 흔한 실수이다. 단 맛의 소스는 크랜베리나 키위 등의 천연 과일로 대체하고, 마요네즈 또한 건강한 불포화지방산이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초 등을 이용한다.