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[헤럴드경제=육성연 기자]평소에는 보기 힘든 음식들이 명절 상에는 한 상 가득 차려진다. 새해를 맞이해 다이어트를 결심했다면 모두 참기 힘든 음식들이다. 섭취량 조절이 어렵다면 음식 자체에 다이어트를 시키는 방법이 있다. 음식에 들어가는 기름과 설탕, 소금을 줄이는 조리법이다.

▶‘탄수화물 덩어리’ 잡채, 곤약이나 우엉채로 대체

잡채의 당면은 투명한 외형 때문에 살이 찔 것 같지 않아보여도 탄수화물 덩어리이다. 혈당을 올리는 지수(Glycemic Index)가 96으로 높은 수준이며, 이는 도넛과 같은 수치다. 여기에 기름까지 넉넉하게 넣고 조리하는 것이 잡채다. 잡채의 혈당 지수와 칼로리를 줄이려면 식재료인 당면을 곤약으로 대체하는 방법이 있다. 식감도 비슷하다. 곤약이 없다면 얇게 썬 우엉채로 대체해도 좋다.

▶고기는 튀김보다 삶거나 찜

고기는 기름에 튀기거나 볶는 대신 찌는 방식을 선택한다. 지방을 줄여주기 때문에 보다 건강하다. 고기를 굽게 된다면 직화 대신 오븐이나 프라이팬 등을 통해 간접 열을 사용하는 것이 낫다. 고기가 직접 불에 닿는 것보다 유해 물질 생성을 줄일 수 있다.

▶전은 고기 대신 야채· 버섯

전을 만들 때는 고기 대신 야채나 표고버섯 등을 활용하면 칼로리가 줄어든다. 조리시 튀김옷은 최대한 얇게 입힌다. 또한 기름은 충분히 달궈진 상태에서 튀겨야 튀김옷이 기름을 적게 먹는다. 완성된 후에는 키친타올에 올려 기름을 흡수하게 만든다.

▶나물은 ‘무침’으로 먹거나 ‘물’로 볶기

건강에 좋은 나물은 볶음 조리보다 무침으로 먹는 것이 칼로리가 줄어든다. 고사리 나물의 경우, 기름에 볶은 조리보다 무침으로 먹을때 칼로리를 35% 가량 덜어낼 수 있다. 볶음 요리를 한다면 물을 이용한다. 기름을 최소한 줄이고 물을 한 두 스푼 넣어도 조리가 가능하다.

▶데우기는 에어프라이어나 전자레인지

명절은 연이은 손님맞이나 남은 음식 때문에 음식 데우기가 빈번해진다. 기름진 음식을 다시 먹을 때에는 기름을 두른 프라이팬 대신 에어프라이어나 오븐, 전자레인지를 이용한다.