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[헤럴드경제=육성연 기자] ‘100세 시대’ 장수의 비결은 어려운 과제로 보이지만 한 문장으로 요약이 가능하기도 하다. ‘건강한 음식을 자주 먹고, 소식하며, 지속적인 운동을 하는 것’이다.

‘건강한 음식’이라는 단어가 막연하게 느껴진다면 세계보건기구(WHO)가 전한 건강식품 리스트를 참고해도 좋다. WHO는 미국 시사주간지 타임과 함께 ‘세계 10대 불량식품’을 소개하면서 ‘세계 10대 건강식품’도 함께 발표한 바 있다. WHO는 “비타민과 미네랄 등 각종 자연화합물이 듬뿍 든 음식이야말로 최고의 질병치료제일 뿐 아니라 장수의 지름길”이라며 몸에 좋은 식품을 적극 섭취하라고 권했다.

해당 목록에는 우리가 흔히 접할 수 있는 마늘이나 시금치, 토마토, 견과류 등이 포함돼 있다. 먼저 전 세계적으로 수요가 커진 귀리는 식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치 개선에 이로운 식품으로 알려져 있다. 포만감이 높아 체중감량을 원하는 이들에게도 자주 추천된다.

연어에는 우리 몸에 ‘좋은’ 지방인 오메가-3가 풍부하게 들어 있다. 비타민D도 풍부해 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 돕는다.

토마토는 항암 효과가 있는 리코펜 성분이 풍부하다. 토마토 요리를 주 10회 이상 먹는 이들은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 45% 낮다는 미국 하버드대학 연구가 있다. 리코펜은 열에도 강해 쉽게 파괴되지 않는다.

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한국인이 많이 먹는 마늘에는 알리신 성분이 들어 있다. 이는 미생물에 대한 항균 작용을 하며 식중독을 예방해준다. 또한 마늘에 함유된 메틸시스테인은 간암과 대장암 발병 억제에 도움을 줄 수 있는 것으로 보고돼 있다.

녹차 역시 항암 효과와 혈중콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 카데킨이 다량 들어 있다. 하루에 녹차 4잔을 마시면 대장암 예방 효과가 있다는 국내 연구(분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수팀 논문, 2017)도 있다.

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과일 중에서 영양학자들이 자주 언급하는 블루베리는 항산화물질인 폴리페놀과 안토시아닌이 많이 들어 있다. 특히 눈 건강에 좋은 과일로 잘 알려져 있다.

아몬드 등의 견과류 또한 건강식품에 빠지지 않고 등장하는 식품이다. 올레산, 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주므로 심장병 예방에도 도움이 된다.

브로콜리는 신맛이 없지만 비타민C가 많은 채소다. 100g당 비타민C 함량은 98㎎으로, 레몬보다 2배가량 많다. 비타민C를 비롯해 각종 항산화물질도 풍부하게 들어 있다.

슈퍼푸드인 시금치는 비타민A를 비롯해 칼슘과 철분, 요오드 등이 많이 들어 있어 성장기 어린이와 임산부에게도 좋은 식품이다. 특히 시금치는 영양 밀도가 높은 대표 채소로, 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.