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[헤럴드경제=육성연 기자] “스트레스받아서 오늘 저녁은 많이 먹어야겠어.”

30대 직장인 A씨는 업무 중 받은 스트레스를 저녁식사를 통해 풀고 있다. 먹고 싶었던 음식을 주문하고 점점 더 많은 양을 먹게 되면서 과식하는 습관이 생겼다고 토로했다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 후 스트레스나 우울감이 심해지면서 음식 섭취로 이를 해결하려는 경우가 늘고 있다. 하지만 과식은 체중 증가의 문제로만 그치지 않는다. 현대인의 예민한 문제로 떠오른 ‘노화’에도 영향을 미친다. 노화를 일으키는 활성산소와 연관되기 때문이다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “섭취한 음식물을 소화하는 과정에서 활성산소가 발생되는데, 과식을 할수록 활성산소도 많이 발생한다. 활성산소는 세포를 손상시켜 더 빨리 늙게 하므로 잦은 과식은 피부와 혈관, 뇌를 포함해 모든 인체장기를 늙게 한다”고 말했다.

이와 반대로 ‘소식(小食)’은 노화 진행을 지연할 수 있는 식습관이다. 영국 유니버시티칼리지런던의 건강노화연구소는 생쥐실험 결과, 음식량을 평소보다 줄이면 수명이 연장된다는 사실을 확인했다.

▶무조건 양만 줄이기? 영양 균형 맞춰서

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다만 소식은 무조건 양을 줄이는 문제는 아니다. 영양학자들은 소식을 할 경우 단순히 식사량만을 줄이는 것뿐 아니라 영양소 균형에 신경 써야 한다고 조언한다. ‘양질’의 음식을 ‘균형 있게’ 먹어야 한다는 얘기다. 줄여야 할 것은 정제 탄수화물이나 몸에 이롭지 않은 포화지방 등이다. 단백질이나 비타민, 식이섬유, 무기질 등은 골고루 먹어야 한다. 저칼로리이면서 고영양 식품 위주로 구성된 식단이 필요하다.

▶소식을 돕는 식사 행동

소식은 돈과 시간을 들이지 않아도 되는 가장 간단한 방법이지만 실제로 시도해보면 생각보다 쉽지 않다. 의지만으로 실천하기 어렵다면 이를 도와줄 행동을 함께 시도해보자. 식사 중에 하는 일정 행동들은 과식을 막는 역할을 할 수 있다.

식사 도중 잠시 수저를 내려놓는 행동이 대표적인 예다. 수저나 젓가락을 들고 있으면 입안에 음식이 있어도 또 다른 음식을 집어서 먹기 쉽다. 음식을 한 입 먹었다면 음식물을 천천히 씹는 동안 수저와 젓가락을 내려놓는다. 포만감을 느끼는 시간도 벌 수 있다.

또한 음식은 식탁에 모두 올려놓지 말고 미리 적당량을 덜어놓는 것이 낫다. 이때는 큰 접시보다 작은 접시에 담는 것이 유리하다.

빨리 먹는 습관은 과식을 일으키기에 이를 막으려면 왼손 사용도 좋은 방법이다. 평소 잘 쓰지 않는 왼손으로 젓가락을 들면 느리게 음식을 집게 돼 식사시간이 길어질 수밖에 없다. 양쪽 손을 모두 사용하는 일은 치매 예방에도 좋다.