[헤럴드경제=육성연 기자]3월은 다이어트를 본격적으로 시작하는 이들이 많은 계절이다. 겨울에 늘어났던 살이 가벼운 옷차림에서 눈에 띄게 부각되기 때문이다. 새해 결심이었던 다이어트를 봄을 맞이해 다시 시작한다면 제철 음식을 활용하는 것도 좋다. 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 비교적 낮은 이 달의 제철 식재료 3가지를 소개한다.

▶주꾸미

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주꾸미는 필수 아미노산이 풍부해 다이어트 식품으로 좋은 식품이다. 국립수산과학원 표준수산물성분표(2018)에 따르면 주꾸미 100g당 열량은 53 칼로리이며, 지방과 탄수화물은 1g 이하로 낮다. 반면 단백질은 10.8g으로 높으며, 칼슘도 10ｇ들어있다.

또한 아미노산의 일종인 타우린은 주꾸미의 대표 영양소이다. 자양강장제나 피로회복제의 주성분으로 사용될 만큼 피로해소에 도움을 준다. 주꾸미 100g당 타우린 함량은 약 1600㎎에 달하며, 이는 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배가 되는 수치다.

주꾸미는 3월부터 5월까지가 산란기다. 이 시기에는 살이 더욱 쫄깃해 고소한 맛을 자랑한다. 특히 알이 꽉 들어찬 것은 맛이 더욱 좋다. 시중에서 주꾸미를 구입할 경우에는 흔히 빨판이라 부르는 흡반이 뚜렷한 것을 고른다.

▶방울토마토

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방울토마토는 과일중에서도 저칼로리에 혈당을 올리는 당지수까지 낮아 다이어트 식단으로 자주 활용된다. 요리에 넣으면 천연 조미료로 사용하기 좋다. 글루탐산과 유기산이 풍부해 기름지거나 쓴 맛을 중화하고 다른 맛과 조화되는 능력이 탁월하다.

방울토마토의 대표 성분은 라이코펜(lycopene)이다. 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등) 발병률을 낮추는 것으로 알려져 있다. 또한 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 준다. 이러한 라이코펜 성분은 가열할수록 더욱 활성화되어 인체에 쉽게 흡수된다. 미국 국립식품안전센터는 토마토를 생과로 먹는 것보다 가열해 먹는 것이 더욱 건강하다고 발표(2011)한 바 있다. 색깔별 라이코펜 함량은 노란색〈붉은색〈검붉은색 순으로 많다.

▶냉이

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봄나물을 대표하는 냉이는 다른 봄나물에 비해 단백질과 칼슘이 풍부하며, 특히 비타민C가 많이 들어있다. 농촌자원개발연구소의 식품성분표(2006)에 따르면 냉이 100ｇ당 비타민C는 74㎎이다. 주요 나물 10종 (냉이, 달래, 돌나물, 두릅, 쑥, 씀바귀, 원추리, 참나물, 취나물-곰취, 참취) 중에서 가장 높은 함량이다.

냉이는 한식 식단에서 다양한 활용이 가능하다. 나물류는 흔히 고추장으로 무치지만 냉이는 된장으로 무쳐도 잘 어울린다. 냉잇국에도 조개나 마른 새우를 넣고 된장을 풀어서 끓이면 맛있다. 다이어트 식단에서는 밥을 지을 때 함께 넣거나 죽에 넣어 별미식으로 먹어도 좋다.