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[헤럴드경제=육성연 기자] 하루 세끼 중 가장 소홀히 다뤄질 수 있는 한 끼는 아침 식사다. 분 단위로 움직여야 하는 오전에는 아예 식사를 거르거나 잼 바른 토스트 등으로 간단히 때우기 쉽다. 하지만 아침 식사는 양과 질적으로 가장 균형 잡힌 음식을 섭취해야 하는 한 끼다. 지금까지 보고된 연구들을 보면 건강한 식단으로 구성된 아침 식사는 우리 몸의 혈당이나 체중 조절에 도움을 줄 수 있다.

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우선 아침 식사는 혈당 문제에 영향을 미칠 수 있다. 대한가정의학회지(2017)에 소개된 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀 연구를 보면 건강한 사람이라도 아침을 자주 거르면 공복혈당 장애(당뇨의 전 단계 증상)가 올 가능성이 1.3배 커지는 것으로 나타났다.

미국의 생리학저널(The Journal of Physiology, 2017)에 실린 영국 배스대와 노팅엄대 공동 연구팀의 연구에서도 평소 아침 식사를 하는 이들은 신체의 지방세포가 당분을 축적하지 않고 먹어치운다는 사실을 발견했다. 독일 당뇨병센터 조사(2018)에서는 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침 식사를 하는 사람에 비해 2형(성인) 당뇨병 발생률이 평균 33% 높게 나왔다. 즉 아침 식사가 혈당을 통제하는 인슐린 호르몬의 조절에 도움을 준다는 얘기다.

아침을 먹지 않으면 단 음식을 더 찾게 된다는 연구도 있다. 미국 임상영양학저널(2019)에 실린 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구진에 따르면 아침 식사를 거르면 점심과 저녁시간에 과도한 혈당 상승을 유발하며 보상심리로 더 많은 음식을 먹기 쉽다고 분석했다.

이로 인해 체중 감량에도 악영향을 미칠 수 있다. 매일 아침 식사를 거르는 이들은 신체활동이 적거나 점심에 과식을 하고, 고칼로리 간식을 많이 먹는 등 대체로 좋지 않은 습관을 갖는다는 연구(미국 아이오와대 연구진 논문, 2019)도 있다.

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아침식사 대신 모닝커피나 과일만으로 때운다면 어떨까. 모닝커피는 겉으로는 우아해 보일 수 있지만 속에서는 위를 손상시키는 행위다. 뱃속에 음식물이 없는 상태에서 위산이 분비된다면 속쓰림이나 역류성 식도염 등의 증상을 일으킬 수 있다. 가천대 연구를 보면 아침 공복에 커피를 마신 사람들은 점심이나 저녁에 커피를 마신 사람보다 커피 부작용을 경험할 위험이 2~3배 높았다.

단맛이 강한 과일 역시 혈당 문제와 연관된다. 아침시간은 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 상태이기 음식 섭취 시 혈당이 빠르게 올라가기 쉽다. 이럴 때 당분이 높은 달콤한 과일은 혈당 상승을 촉진하는 요인이다. 특히 단 과일을 갈아서 만든 주스는 체내 흡수율을 높여 혈당을 더 빨리 올릴 수 있다.

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간편하게 토스트나 시리얼로 아침 식사를 할 때는 당분 조절에 주의를 기울이는 것이 좋다. 흰 빵에 딸기잼을 발라 먹거나 설탕이 많은 시리얼 또한 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당 수치를 높이기 때문이다.

이처럼 흰 쌀·흰 밀가루·설탕 등 ‘정제 탄수화물’ 으로만 구성된 아침 식사는 배고픔도 더 빨리 느끼게 할 수 있다. 국제 학술지 네이처메타볼리즘저널(2021)에 실린 영국 킹스칼리지런던대 연구팀 논문을 보면 아침 식사 후 2시간 동안 혈당이 최대치로 올라갔다가 급격하게 떨어지는 이들은 평균 혈당 수치그룹에 비해 하루 동안 총 312㎈를 더 많이 섭취했다. 상대적으로 배고픔을 더 빠르게 느낀다는 분석이다. 반면 통곡물과 단백질, 식이섬유 등으로 구성된 아침 식사는 식후 혈당 조절에 긍정적 영향을 줄 수 있다(American Journal of Clinical Nutrition, 2019)고 한다.