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[헤럴드경제=육성연 기자]겨우 숨겨왔던 살들이 외부로 노출되는 시기다. 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)확산 후 늘어난 체중은 야외활동의 시작과 가벼운 옷차림으로 더 이상의 숨김이 어려워졌다.

방법은 다이어트이지만 단 기간에 살을 뺄 경우 요요 현상이나 건강이 나빠질 우려도 있다. 건강하게 살을 빼고, 그 체중을 유지하려면 유행 다이어트를 무조건 따라하는 것보다 다음의 5가지 규칙을 일상에서 지키는 것이 도움될 수 있다.

▶12시간 식사

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건강한 체중감량의 첫 번째 원칙은 저녁 시간에 음식을 먹지 않는 것이다. 이를 위해 ‘12시간 식사’ 제한법을 이용해도 좋다. 예를 들어 오전 7시에 밥을 먹으면 오후 7시 이후로는 음식을 먹지 않는다. 하루 중 12시간 이내에 음식을 먹는 것으로, 하루 16시간 단식을 하는 간헐적 단식보다 따라하기가 수월하다. 반면 인기가 높은 간헐적 단식은 굶는 시간이 많기 때문에 폭식이나 과식 또는 고열량 위주의 식사로 이어질 수 있다. ‘식탐’은 청개구리 같은 기질이 있어 막으면 막을수록 더 튀어오른다. 식탐을 최대한 자극하지 않으면서 살을 빼는 것이 좋다.

▶식사에만 오롯이 집중

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밥을 먹을 때는 식사에만 집중한다. TV나 스마트폰을 보면서 혼자 밥을 먹는 이들이 많아졌지만 음식의 맛이나 색깔, 냄새에 오롯이 집중하면 포만감을 충만히 느낄 수 있다.

전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “스마트폰을 보면서 밥을 먹으면 제대로 씹지 않고 삼키게 되어 더 빨리 먹게 되는 등 식사량이 증가할 수도 있다”며 “뇌에 포만감이 전달되는 30분 이내로 시간을 정하고 먹는 것이 도움된다”고 말했다. 이어 “식사 순서는 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

▶습관적 먹기는 그만

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활동량 없이 삼시세끼를 다 먹으면서 간식이나 단 음료 등을 계속 먹는 것도 문제다. 입이 심심해서 먹는 ‘습관적 먹기’를 멈추란 얘기다. 전은복 영양사는 “배고프지 않아도 습관적으로 먹는 습관은 체중 증가의 원인으로, 대부분은 탄수화물(빵,떡,과자,면종류)함량이 높아 더욱 문제가 된다”고 말했다.

▶매 끼니 신선한 채소 먼저

‘신선한 채소’의 섭취는 체중감량 뿐 아니라 전문의들이 말하는 건강 유지의 절대 조건이다. 채소는 식이섬유가 높아 포만감도 유지해주며, 콜레스레롤 수치 개선에도 도움을 준다. 채소에 들어있는 수많은 항산화물질과 각종 비타민, 미네랄 등은 노화 지연에 도움을 주면서 활력과 건강 유지에도 필요한 영양소다.

▶충분한 물 마시기

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커피나 단 음료 대신 미지근한 물 한 잔을 자주 마시는 것도 건강한 식습관이다. 수분을 유지하는 것은 신진대사 향상을 도와 체중감량에도 이롭다. 특히 갈증을 배고픔으로 혼동할 경우에는 물 한 잔이 도움된다. 무엇인가 먹고 싶을 때 물을 마시면 간식 생각이 사라질 수 있다.