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[헤럴드경제=육성연 기자] 현재 전 세계적으로 가장 인기인 다이어트 식단을 꼽는다면 단연 케토 다이어트(keto diet)이다. 국내를 비롯해 글로벌 인기를 이어가고 있으나 이에 대한 부작용도 지속적으로 언급되는 식단이기도 하다.

일반적으로 케토는 하루 음식에서 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%을 먹는 것으로, 지방의 비율을 최대한 높이고 그만큼 탄수화물을 극단적으로 낮춘다. 일반적인 권장 식단보다 40에서 60% 가량 탄수화물이 적기에 집중력 부족, 기분 장애, 두통, 피로 등 탄수화물 부족으로 인한 문제가 발생될 수 있다. 또한 탄수화물을 극단적으로 끊으면 뇌에서 신경펩티드-Y(NPY) 화학물질이 증가해 음식에 대한 갈망을 높이므로 폭식의 위험도 높다.

과도한 지방 섭취량도 문제다. 혈중 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 증가나 혈압 증가 등으로 이어지기 쉽다.

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미국심장협회(American Heart Association)는 케토 다이어트 시 지방 함량이 높은 고기, 버터를 장기간 다량 섭취할 경우, 심장질환 위험이 높아질 수 있다고 경고한 바 있다. 기름진 육류나 버터에들어있는 포화지방은 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치기 때문이다. 특히 베이컨이나 소시지, 햄 등의 등의 가공육은 이러한 육류에 ‘가공과정’까지 더해지므로 다량 섭취가 경고되는 대표 식품이다.

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전문가들은 건강한 체중감량을 위해 케토 식단을 그대로 따라하는 것 대신, 보다 건강한 방식으로 활용하는 것이 낫다고 조언한다. 즉 ‘정제’ 탄수화물의 양은 이전보다 줄이고, 몸에 ‘좋은’ 지방을 적절량 늘리는 방법이다.

가공육을 대신해 단백질은 높이면서, 탄수화물 함량을 낮추는 식품들은 주변에서 쉽게 구할 수 있다. 우선 계란은 단백질을 제공하는 식품으로, 특히 노른자에는 뇌 기능이나 신진대사 등에 중요한 콜린(choline)의 대표 공급원이며, 비타민D도 다량 들어있다.

‘좋은’ 지방은 올리브오일이나 견과류, 기름진 생선, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다. 모두 심장건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 일반 버터 대신 아몬드 버터에 생야채를 찍어먹거나, 샐러드에 올리브오일 또는 아보카도를 넣어도 좋다. 기름진 스테이크보다는 연어나 고등어 등을 식탁에 올린다.

탄수화물은 통곡물 중심으로 적절량 섭취하되, 쌀밥이나 밀가루 등의 ‘정제’ 탄수화물을 줄인다. 과일 중에서는 베리류가 탄수화물이 적은 과일이다. 채소에서는 감자, 옥수수처럼 전분 함량이 높은 식품 대신, 콜리플라워나 브로콜리처럼 십자화과 채소를 이용하는 것도 방법이다. 특히 콜리플라워는 쌀과 밀가루, 감자의 대체용도로 활용하기 좋다. 매쉬드포테이토(mashed potatoes, 으깬 감자요리)나 김밥, 덮밥 등의 음식에서 탄수화물을 대체할 수 있다.