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[헤럴드경제=육성연 기자] “갑자기 건강해지는 마술 식단은 아니지만 건강상 이점을 많이 가진 식단”. 미국 미시간주립대학의 내분비학자 리차드 헬만(Richard Hellman)이 장점을 설명한 해당 식단은 전통 지중해식 식단(Mediterranean Diet)이다.

이미 여러 기관과 매체를 통해 균형잡힌 건강식으로 소개된 이 식단은 혈당 조절이나 심장질환, 치매, 뇌 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 연구들도 이어지고 있다.

하지만 해당 식단을 지중해 연안 지역 사람들이 먹는 식단으로만 정의할 수는 없다. 여기에 ‘전통’이라는 단어가 빠져있기 때문이다. 전통 한식이 현재 우리의 밥상과 차이가 나듯, ‘전통 지중해 식단’에는 비교적 까다로운 조건이 붙는다.

▶생선, 통곡물…식물성 위주의 음식

피라미드로 보는 지중해 식단 섭취법 [oldways Preservation and Exchange Trust]

전통 지중해 식단의 기본은 식물성 기반 식품이 중심 식재료이다. ‘피라미드식 지중해식 식단 섭취방법’의 그래픽을 보면 더 정확하다. 아랫 부분을 차지하고 있는 과일과 채소, 통곡물 등은 가장 많이 섭취해야 하는 음식이며, 반면 꼭대기로 올라갈수록 적게 먹어야 하는 음식이다. 가장 윗 부분에는 붉은 고기와 설탕이 놓여있다.

탄수화물의 경우 귀리나 퀴노아, 메밀처럼 통곡물이나 씨앗 등을 주로 먹으며, 정제된 설탕류는 가능한 피한다. 단백질에서도 붉은 고기는 가급적 적게 먹고 대신 계란이나 유제품, 콩류 등을 많이 먹는다.

▶버터 대신 올리브오일

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지방의 경우, 총 지방 섭취를 제한하는 것이 아니라 지방의 종류를 가려서 먹는다. 각종 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 가급적 피한다. 대신 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움되는 올리브오일의 사용이 핵심이다. 특히 단일불포화지방산이 풍부하고 항산화물질이 다량 들어간 엑스트라 버진 올리브오일을 애용한다.

또한 정어리나 연어 등의 기름진 생선을 통해서도 건강한 지방을 얻는다. 이러한 생선들은 오메가 3지방산 등이 풍부해 전통 지중해 식단에서 자주 등장한다.

▶소금 대신 허브와 향신료

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지중해식 식단은 소금을 최소한으로 사용한다. 대신 신선한 허브와 각종 향신료를 통해 요리의 풍미를 살린다. 허브에는 항산화물질인 폴리페놀이 다량 들어있어 노화방지나 각종 성인병 질환의 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져있다.