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[헤럴드경제=육성연 기자] 건강식으로 유명한 지중해 식단의 핵심으로는 올리브오일이 손꼽힌다. 오메가 3 지방산과 오메가 9 지방산이 골고루 들어 있어 ‘착한 오일’의 대명사로 불리지만, 그렇다고 해당 오일만 고집할 필요는 없다. 우리 주변에는 불포화지방산이 풍부한 오일들이 다양하게 나와있다.

▶아보카도 오일

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올리브오일을 대체할 오일로는 아보카도 오일이 손꼽힌다. 단일불포화지방산 중 오메가9 지방산 계열인 올레산(oleic acid)이 75%를 차지할 정도로 우세한 비율을 차지한다. 올리브 오일과 비교한다면, 국제저널 지질과학(Lipid Sci. 2007)에 실린 연구에서 항산화효능을 가진 페놀성 화합물(phenolic compounds)의 총 농도가 올리브 오일보다 낮지만, 그럼에도 항산화 활성 능력은 올리브 오일과 유사한 것으로 나타났다. 이러한 점을 근거로 미국식품의약국(FDA)은 아보카도 오일이 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 보고 있다.

올리브오일에 내세울 수 있는 아보카도의 장점은 높은 발연점이다. 칠레 산토토마스대학교 연구진은 과학저널 분자(molecules, 2019)에 실린 논문을 통해 “아보카도 오일이 건강에 미치는 잠재적 영향에 대해 일반인의 지식이 아직 부족하다”며 “올리브오일과 유사하게 불포화지방산이 균형있게 들어있어 고혈압 등의 질환을 예방할 수 있으며, 특히 발연점(271℃)이 올리브오일보다 높아 요리시 자유로운 사용이 가능하다”고 말했다.

▶땅콩기름

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땅콩기름은 대중에게 영양소가 덜 알려져 있으나 아보카도 오일의 장점을 비슷하게 가졌다. 농촌진흥청에 따르면, 식물성 오일 가운데 올레산이 가장 풍부한 것은 땅콩기름으로, 품종별로 올레산이 최대 80%까지 들어있다. 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 역할을 한다. 실제로 농촌진흥청과 부산대의 공동연구(2018) 결과, 땅콩을 섭취한 쥐는 나쁜 콜레스테롤이 34% 감소한 반면 좋은 콜레스테롤은 26% 증가했다.

땅콩기름 역시 아보카도 오일처럼 발연점이 높아 고온 요리에도 안정적이다. 이 때문에 중국과 동남아시아 지역에서는 땅콩기름을 볶음과 튀김용으로 자주 사용한다.

▶참기름, 들기름

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참기름과 들기름과 같은 전통 오일도 영양소가 우수하다. 국제학술지 영양과 기능(Food & Function, 2020)에서는 참기름 섭취가 심장질환이나 특정 암, 간 질환 등의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다는 연구가 실린 바 있다.

농촌진흥청에 따르면, 참기름은 오메가3지방산이 상대적으로 적지만 오메가-6 계열인 리놀레산이 40%, 오메가-9 계열의 올레산이 40% 골고루 들어있다. 반면 들기름의 경우, 오메가-3 가 올리브오일보다 훨씬 많다. 오메가3계열의 알파-리놀렌산이 총 지방에서 62% 가량을 차지한다.

참기름과 들기름 모두 고소한 향과 맛이 강하지만, 올리브오일과 마찬가지로 발연점이 낮아 고온 조리에는 적합하지 못하다.

▶아마씨유

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아마씨유는 들기름처럼 오메가3 지방산이 풍부하다. 아마씨 오일 섭취가 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다는 미국 버지니아 대학교의 연구 결과도 나왔다.

특히 맛이 비교적 느끼하지 않고 담백하기 때문에 올리브오일처럼 스푼으로 덜어 먹거나 그대로 빵에 찍어 먹어도 좋다. 발사믹식초와 섞으면 샐러드 드레싱으로 만들기 적합하다.