잡채는 당면에 곤약을 섞거나, 채소를 볶지 말고 데쳐서 넣으면 칼로리를 낮출 수 있다. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 설 명절에 나오는 음식들은 고지방·고열량인 경우가 대부분이다. 기름에 볶고 튀기는 음식들이 많으며, 과식하기도 쉬워 연휴 동안 섭취하는 열량은 평소보다 높아질 수 밖에 없다.

식품의약품안전처의 명절 음식 칼로리 정보에 따르면, 1인분 기준 명태전은 268㎉, 잡채는 204㎉ 수준이다.

하지만 설 음식은 조리법만 살짝 바꿔줘도 열량을 크게 줄일 수 있다. 전통 조리법에서 벗어나 식재료, 소스, 가열 방식 등을 달리하면 된다.

명절에 빠질 수 없는 잡채의 경우, 당면을 저칼로리인 곤약으로 대체하거나 당면과 반반 섞어서 만드는 방법도 있다. 또 잡채에 들어가는 채소는 기름에 볶지 말고, 물에 데쳐서 사용한다. 여기에 간장을 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다.

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전이나 부침은 튀김옷을 최대한 얇게 하고, 완성 후에는 키친타올 등으로 기름을 제거한다. ‘동그랑땡’으로 불리는 돼지고기 완자는 돼지고기를 대체하는 두부나 표고버섯을 활용할 수 있다. 칼로리와 포화지방을 줄이면서 식물성 단백질과 식이섬유의 영양소까지 챙길 수 있다.

나트륨을 줄이려면 양념이 많은 조림보다 구이로 조리하고, 국·찌개·탕은 건더기 위주로 먹는다. 각종 전도 간장에 찍어먹지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.

설탕 대신 과일을 소스에 활용하는 것도 좋은 방법이다. 단맛이 나는 갈비찜, 불고기 등의 양념에 배나 키위·감·파인애플을 넣으면 단맛을 내면서 고기의 연육 작용을 도와 부드럽게 만든다. 다진 단감에 간장·레몬즙을 넣은 감 드레싱은 차례상에 올리는 두부구이에 곁들이면 맛이 잘 어울린다.

음식을 다시 데우는 과정에서도 칼로리를 줄일 수 있다. 기름을 두르는 프라이팬 대신 오븐·전자레인지·에어프라이어를 이용하면 된다.