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[헤럴드경제=육성연 기자] ‘100세 시대’라고 일컬어지는 요즘, 근육관리는 건강의 필수조건으로 부각되고 있다. 특히 나이가 들수록 대사증후군을 예방하고 건강을 지키기 위해서는 내장지방의 감량은 물론 근육도 함께 늘려야 한다는 것이 의학 전문가들의 조언이다. 지난해 미국 미시간대 연구팀은 연구를 통해 “근육의 약화가 노화에 따른 질병과 사망률을 높일 수 있다”고 경고한 바 있다.

근육관리를 위해서는 근력운동을 꾸준히 하면서 근육 형성에 더 효과적이고 건강한 단백질 섭취도 필요하다.

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전은복 글로벌365mc대전병원 식이영양사는 근력운동을 할 때 도움되는 ‘동물성 식품’으로 아미노산 함량이 많고 칼륨, 아연 등의 미네랄이 풍부한 식재료를 권했다. 대구, 북어, 조개류, 오징어, 참치, 닭가슴살, 돼지고기, 계란 흰자 등과 같은 식품이다. ‘식물성 식품’으로는 대두, 서리태, 견과류, 두부 등을 꼽았다. 전 영양사는 “근력운동하기 2~4시간 전, 식사는 ‘탄수화물·단백질·야채’ 구성의 식단으로 먹는 것이 좋다”고 말했다.

단백질 종류 중에서는 분리유청단백이 근육 형성에 좋은 단백질로 각광받고 있다. 분리유청단백은 유청에서 유당과 지방을 제거한 것으로, 우유에서도 0.66% 이하의 극소량만이 추출돼 단백질 순도가 90%에 달한다. 무엇보다 우유 소화가 어려운 사람도 편하게 섭취할 수 있다.

운동을 마친 후에도 단백질 보충이 필요하다. 근력운동을 마친 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복해야 하며, 특히 고강도 운동 후에는 근육 섬유가 잘게 찢어지고 염증 반응이 생길 수도 있기 때문이다. 전 영양사는 “운동 강도가 올라가면 활동대사량이 늘기 때문에 그만큼 단백질도 늘려줘야 한다. 특히 근력운동 후에는 근손실 예방 등을 위해 닭가슴살, 계란 흰자, 두부, 단백질 셰이크 등 단백질 식품을 좀 더 보강해줘야 한다”고 말했다.

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반면 근육을 만들기 위해 오로지 ‘단백질보충제만 먹는 것’은 피해야 한다. 김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 최근 한 TV 프로그램을 통해 “운동을 하지 않으면서 근육 때문에 단백질보충제만 챙겨 먹는 것은 가만히 누워서 포도 열매가 떨어지길 바라는 이솝 우화 속 여우와 같다”고 지적했다. 운동을 하면서 단백질을 먹어야 근육이 형성된다는 얘기다.

단백질뿐 아니라 우리 몸에 에너지를 공급하기 위한 영양소도 필요하다. 운동도 힘이 있어야 잘할 수 있다. 전 영양사는 “탄수화물의 보충은 에너지 공급과 함께 운동 직후 손실된 근육 내 글리코겐 축적을 위해서도 필요하다. 고구마, 바나나, 감자 등을 활용하면 된다”고 말했다.

오메가3지방산과 같은 건강한 지방도 식단에 추가한다. 불포화지방은 테스토스테론처럼 근육 형성에 기여하는 호르몬의 생성을 촉진한다. 일반적으로 식단에서 15~20%의 지방이면 충분하다. 또한 엽산이나 비타민 B12·D와 같은 영양소도 근육 기능에 영향을 미친다.

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또 하나 기억해야 할 것은 바로 근육 형성을 방해하는 음식이다. 어디를 가나 환영받지 못하는 ‘정제 탄수화물’이 이들 음식 중 하나다. 건강한 ‘복합 탄수화물’은 근력에 도움을 주는 반면 설탕 같은 정제 탄수화물은 영양소 없이 이를 방해만 할 뿐이다. 설탕 대신 바나나·사과처럼 소화와 운동 성능을 촉진하는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 함유된 식품 섭취가 권장된다.

튀긴 음식의 과다 섭취도 자제가 필요하다. 운동 성능을 떨어뜨리는 체내 염증이나 소화 문제를 유발할 수 있다. 모든 종류의 주류 역시 피하는 것이 좋다. 영양학자들에 따르면, 알코올은 단백질 합성 과정과 세포 기능 활성화를 돕는 항산화물질 작용을 방해해 근육관리에 부정적 영향을 미칠 수 있다.