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[헤럴드경제=육성연 기자] 새해를 맞아 새로운 식단을 시도하려면 미국 매체 US뉴스앤월드리포트가 선정한 순위 목록을 참고해도 좋다. 건강한 ‘체중 감량’에 ‘안전한 지속성’까지 인정받은 식단 목록이다.

US뉴스앤월드리포트는 영양사, 의사, 식이요법 상담가 등으로 구성된 전문가 집단을 통해 매년 최고의 식단을 발표한다. 올해는 43명의 전문가들이 30가지 식단을 대상으로 ▷영양 ▷건강 ▷장기적인 실천 가능성 ▷과학적 증거 기반의 효율성 등에 대한 항목을 평가했다.

‘2024년 최고의 식단’ 1위에는 예상대로 ‘지중해 식단’이 꼽혔다. 무려 7년 연속 1위다. 지중해 식단은 과일·채소, 해산물, 건강한 지방을 주로 섭취하는 반면, 정제 탄수화물 및 가공식품은 제한하는 식사법이다.

종합 1위를 차지한 지중해 식단은 ▷건강한 식습관 ▷심장 건강 ▷당뇨병 예방 ▷뼈와 관절 건강에 도움되는 식단 등 여러 세부 항목에서 1위에 올랐다. ‘최고의 가족 친화 식단’으로도 선정됐다. ‘가족, 지인과 대화하면서 여유롭게 식사 시간 즐기기’는 지중해 식단의 기본 원리 중 하나다.

임상영양전문가인 김형미 연세대학교 임상대학원 객원교수는 “그동안 많은 연구를 통해 지중해 식단이 최고의 건강식임을 입증하는 과학적 근거가 수립됐다”고 말했다. 지중해 식단의 건강 비결로는 “탄수화물·단백질·지방의 비율이 적절하고, 비타민·미네랄 보충도 가능하다”는 점을 꼽았다.

특히 이번 순위에서 지중해 식단이 ‘가장 따라하기 쉬운 식단’ 1위에 꼽힌 점은 주목할 만하다. 초기에는 지중해 주변의 전통 요리를 기반으로 식단 개념이 알려지기 시작했다. 하지만 최근에는 기본 원리를 개인 취향에 적용해 식단을 구성하는 방법이 부각되고 있다. 반드시 올리브오일이나 연어를 먹지 않아도 들기름이나 고등어 등으로 얼마든지 대체할 수 있다는 의미다.

US뉴스앤월드리포트는 '2024 최고의 식단'으로 지중해 식단을 선정했다. 사진은 샐러드에 뿌리는 올리브오일 [123RF]

김 교수는 “한국인도 지중해 식단을 쉽게 이용할 수 있다”며 주요 원칙을 소개했다. 우선 ▷정제 탄수화물 섭취를 줄인다. ▷끼니마다 2종류의 채소류를 섭취하되, 한 종류는 샐러드 형태로 먹는다. ▷단백질 반찬 1종류(생선 1토막·계란 1개·두부 80g·붉은고기 40g 정도) 이상을 먹는다. 여기에 식물성 기름으로 ▷들기름이나 들깨 1스푼을 섭취하면 좋다.

지중해 식단에 이어 올해 최고의 식단 순위에는 고혈압 예방과 치료 목적으로 개발된 ‘대시 식단 (Dash diet)’이 2위를 차지했다. ‘최고의 식물성 식단’에는 일상에서 유연하게 채식을 실천하는 ‘플렉시테리언(Flexitarian diet)’이 선정됐다.

반면 ‘2024년 최악의 식단’ 순위에서는 ‘생식 식단(Raw food diet)’과 탄수화물을 최대한 줄이고, 고단백질 위주로 먹는 ‘뒤캉(Dukan Diet)식단’이 공동 불명예를 안았다.